1. Шпагат.
Існує декілька видів шпагатів: правий, лівий, поперечний і вертикальний. Вертикальний - це вже більш складний елемент і тут крім розтяжки ще потрібно вміти тримати рівновагу на одній нозі. Розтяжка - має дуже велике значення для майбутньої танцівниці. Тому шпагату потрібно приділяти багато уваги, особливо правильності його виконання. Перед тим як робити елементи на розтяжку або гнучкість, потрібно спершу "розігріти" м'язи дитини. Трохи пострибати, побігати з ними, поробити присідання, походити на корточках (як качечки), щоб м'язи дитини були еластичні і легше піддавалися розтяжці. Запам'ятайте - ніколи не тягніть НЕ розігріту ("холодного") дитини, крім болю ви ще можете і пошкодити зв'язки малюкові. Нічого не робіть різко, тільки плавними рухами і пружинячи по кілька разів.
Існує кілька способів розтяжки для шпагату:
1. Ставите дитину на коліна спиною до вас. Вона охоплює руками вас за ноги. Далі одну ногу маля піднімає, ви берете її руками (можна під коліно, можна і за стопу взяти) і тягнете на себе. Слідкуйте обов'язково за тим, щоб "тазові кісточки" були на одній лінії (не перекошені). Робіть по 15-20 пружин кожної ноги (дивіться, звичайно, по дитині - можна робити і по 5 пружинок і через 5 хвилин повторити). Не забувайте тягнути обидві ніжки, інакше дитина буде однобоко розтягнутою.
2. Якщо у вас є шведська стінка - то одну ногу дитина закидає на шведську стінку (чим вище, тим краще), а ви потихеньку притискаєте опорну ногу до шведської стінки (пружинячи), ні в якому разі не різко. Ця вправа робимо на праву і на ліву ногу, а так само поставити дитину боком до шведської стінки і підняти ногу в сторону (розтяжка на поперечний шпагат). Це йде підготовка до вертикального шпагату, дитина вчиться переносити рівновагу на одну ніжку.
3. Сидячи на підлозі, ноги нарізно, дві руки підняті вгору, спинка рівна - робимо нахили по - черзі до правої ніжки, до лівої ніжки (руками тягнемося до п'ят) і лягаємо уперед на животик, руки попереду себе. Цю вправа добре робити разом з мамою (татом) - сідайте один на проти одного і робіть нахили. Потім в цьому ж положенні робимо кругові рухи від правої ноги до лівої (животик якомога ближче до підлоги).
4. Сидячи на підлозі робимо лотос, руками притискаємо коліна до підлоги (можна пружинками, а можна і повільно спрямовувати коліна до підлоги). Ідеально, коли коліна лежать на підлозі, тоді можна переходити до більш складних вправ.
5. Робимо вправу аналогічне лотосу, тільки дитина лежить на
животі, а ніжки ззаду зігнуті в колінах, положення "жабка" або "лотос на животі". Потрібно намагатися притиснути попу дитини до підлоги.
6. Дитина лежить на спині, дві ноги вгорі (ноги рівні, витягнуті, спинка - лежить рівно) - і починаєте потихеньку розводити ніжки в сторони, робите невеликі пружинні руху, намагаючись наблизити ніжки до підлоги. Ідеально коли ніжки дістануть до підлоги.
7. Поставте перед дитиною дитячий стільчик або табуретку (щось невисоке - див 50-60 у висоту,
можна використовувати диван) і одну ногу кладемо на стільчик, а друга ніжка роз'їжджається в шпагат. І потихеньку пружинить попу до підлоги. Намагайтеся, щоб у дитини стегна і плечі були на одній лінії. Ця вправа підходить для розтяжки на правий, лівий і поперечний шпагат.
Правильно виконаний шпагат:
- правий чи лівий шпагат: дитина сидить на шпагаті, плечі і стегна на одній лінії, спинка рівна, коліна і ніски натягнуті;
- поперечний шпагат: встаньте з боку і подивіться, якщо ноги лежать на одній лінії, коліна та ніски натягнуті, то дитина сидить правильно. Якщо лінії немає (тобто куточок замість лінії) - то це не шпагат, а ноги нарізно).
Якщо ви хочете досягти результату в розтяжці, то вправи бажано робити щодня, тоді м'язи стануть більш еластичними. І звичайно, чим раніше почнете займатися, тим краще. Ще для шпагату важливе значення має такий елемент як складочка.
II. Складочка.
Складочка - це коли дитина сидить на попі, ноги разом попереду неї, а животик повністю лежить на ніжках, руки обхопили п'ятки, коліна натягнуті як "струночки".
Вправи, які допоможуть підготуватися до складочки:
1. Дитина сидить на попі - ніжки разом лежать перед ним на маленькому стільчику і робимо нахили вперед (кладемо животик на ноги) намагаючись обхопити п'ятки.
2. Дитина сидить на попі, ніжки попереду неї - робимо вправи стопами двома разом: на себе - натягнути до підлоги (раз 20-30), коліна натягнуті. Потім зафіксували стопи на себе і нахиляємося до ніжок, намагаємося дотягнутися до стоп і обхопити їх.
3. Положення стоячи: ноги разом, коліна витягнуті, робимо нахили вперед - потрібно повністю покласти долоні на підлогу, потім пробуємо обійняти ніжки. Так само цю вправу можна виконувати в русі: робимо невеликі кроки ніжками разом з нахилом вперед і дістаємо руками підлогу (або кладемо долоньки на підлогу), животик повинен лягати на крокуючу ногу.
4. Стоїмо обличчям до шведської стінки - одну ніжку закидаємо на шведську стінку на рівні стегон (стегна і плечі на одній лінії) - і робимо нахили до ноги (до правої і до лівої).
У малюка краще вийде виконувати ці вправи - якщо ви будете для нього прикладом! Робіть ці вправи один на проти одного і підказуйте малу на його помилки. Будьте для нього позитивним прикладом! Що дає вправу складочка - це розтяжка підколінних сухожиль, які відіграють велику роль при розтяжці на шпагат.
III. Мостик.
2. Лежачи на животі беремо руками стопи ніг, зігнуті в колінах і робимо "кошик" або "качельку". Тягнемо вгору ноги і руки і "розгойдуємося" як гойдалка. Якщо у дитини не виходить розгойдатися - допоможіть їй трохи.
IV. Куточок
Куточок - положення сидячи на попі, ноги разом, відриваємо ноги і руки від підлоги і тримаємо куточок. Руки в сторону (допоможуть утримати рівновагу), ноги прагнуть вгору до стелі. Куточок бажано утримувати для початку 5 секунд. Потім кожен раз, повторюючи цю вправу, збільшуйте час його виконання. Дитині буде веселіше виконувати цю вправу, якщо ви йому складете компанію.V. Берізка
Берізка - положення лежачи на спині, ноги в стелю, попу притримуємо руками (руки в ліктях зігнуті, ноги разом). Напевно, не раз ви самі робили цю вправу, навчіть тепер і свого малюка робити берізку.
VI. Ластівка
Ластівка - положення стоячи на ногах, спинка рівна, руки в сторону, ноги разом. Піднімаємо одну ногу назад, бажано, щоб при цьому корпус залишався вертикальним, а ніжка була піднята якомога вище (горизонтально підлозі і обидві ноги витягнуті). Для малюка це досить складна вправа, так як потрібно навчитися переносити центр ваги свого тіла на одну ногу і вміти тримати рівновагу. Для початку почніть з ним тренувати вправу "чапля": стоячи на одній нозі, друга нога зігнута в коліні і носок притиснутий до опорної ноги, руки в сторону (допомагають утримувати рівновагу). По черзі міняйте опорну ногу. Як почнеться виходити "чапля" переходите до "ластівки". Крім того, дуже корисна вправа ходити по одній лінії: постеліть стрічку або скакалочку і нехай малюк пройдеться по ній.
VII. Перекид
Перекид - це елемент, який юні гімнастки вчать уже в перший рік тренувань і яким потім користуються протягом усього спортивного життя. Положення стоячи, одна нога висунута трохи вперед, руки теж спрямовані вперед. Робимо крок ніжкою, торкаємося руками підлоги, підгинаємо голову до живота, групуючись, перекочується на спинку, ноги схрещені підгинаємо під себе і піднімаємося на ту саму ногу, з якої робили крок. Які можуть помилки, при виконанні цього елементу:
Після того, як позаймалися, добре буде "розвантажити" хребет. Для цього, якщо у вас є шведська стінка - то можна повисіти на шведській стінці, якщо ні - то візьміть дитину за ручки (або за ніжки) і підійміть її від підлоги.